advertisement
advertisement
advertisement
advertisement
advertisement

ফিট থাকতে শরীরচর্চা ও ডায়েট

ফাইকা হোসেন
১২ আগস্ট ২০২০ ০০:০০ | আপডেট: ১১ আগস্ট ২০২০ ২১:১৯
advertisement

মহামারী করোনা ভাইরাসের আতঙ্কে দীর্ঘদিন সবকিছু বন্ধ থাকার পর স্বল্প পরিসরে কাজগুলো শুরু হচ্ছে। বাসার বাইরে না গিয়েও কাজ করায় বেশ সময় কাটছে বাসায়। এতে মানসিকের পাশাপাশি প্রভাব পড়ছে শরীরিকভাবেও। যারা প্রতিদিন রুটিন করে ব্যায়াম করতেন, তাদের স্বাভাবিক নিয়মগুলোয় যেমন পরিবর্তন এসেছেÑ তেমনি খাদ্যের তালিকাতেও এসেছে পরিবর্তন। শরীরের সুস্থতা ধরে রাখতে প্রতিদিন অল্প সময় নিয়ে ব্যায়াম করা এবং তালিকা অনুযায়ী পুষ্টিকর খাদ্যগ্রহণ করা নিয়ে আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজের সনদপ্রাপ্ত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, বেঙ্গল ক্যালিস্থ্যানিক্সের প্রতিষ্ঠাতা ও অনলাইন ফিটনেস কোচ তানভীর হাসানের পরামর্শ নিয়ে বিস্তারিত লিখেছেন ফাইকা হোসেন

সবারই চেষ্টা যতটা সম্ভব ঘরে থাকা, নিরাপদে থাকা। তবে দীর্ঘদিন ঘরে থেকে নিয়ম মেনে না খাওয়ায় অনেকেরই ওজন বেড়ে যাচ্ছে, শরীরে জমছে বাড়তি মেদ। বেড়ে যাচ্ছে ডায়াবেটিস, উচ্চরক্তচাপ, কলেস্টেরলসহ নানা রকম শারীরিক সমস্যা। তাই ঘরে থাকার দিনগুলোয় নিজেকে ফিট রাখতে নিয়মিত শরীরচর্চা করা প্রয়োজন বলে জানিয়েছেন তানভীর হাসান।

করোনা ভাইরাস সংক্রমণে শারীরিক দূরত্ব বজায় রাখতে বাইরে পার্ক কিংবা জিমে গিয়ে ব্যায়াম করা সম্ভব নয়। তাই বাড়িতে হালকা ব্যায়াম করুন এবং কিছু বিষয় খেয়াল রাখুন।

যেসব ব্যায়াম বাসায় করতে পারেনÑ

হ স্ট্রেচিং কমবেশি সবাই জানেন কীভাবে করতে হয়। সব সময় চেষ্টা করুন ঘুম থেকে উঠে বা ব্যায়াম করার আগে হাত-পা, ঘাড়, কোমর একটু স্ট্রেচ করার। এতে মাংসপেশি সচল হবে। তবে কোনো স্থানে ব্যথা থাকলে বা বয়স্করা বেশি স্ট্রেচ না করা ভালো।

হ বিভিন্ন রকম স্কোয়াট আছে। তেমনই রয়েছে লেগ রাইজিং, প্ল্যাংক, পুশআপ ইত্যাদি। এ ধরনের ব্যায়াম হালকা করতে পারেন। কিন্তু শরীরের কোনো সমস্যা থাকলে অনলাইনে বিশেষজ্ঞের মতামত নিয়ে করুন।

হ ঘরের একটু জায়গা বা বাড়ির ছাদে ২০-৩০ মিনিট জগিং করুন। তবে ১০ মিনিট জগিং করে ২-৩ মিনিট বিশ্রাম নিন এবং স্বল্প পানি পান করুন। দীর্ঘ সময় নিয়ে দৌড়াবেন না। এতে নিঃশ্বাস নিতে কষ্ট হবে।

হ যাদের কম বয়স বা শরীর বেশ সবল আছে, তারা জুম্বা শুরু করতে পারেন। যারা নাচতে ভালবাসেন, তাদের জন্য এটি খুব আনন্দদায়ক ও কার্যকর। এ জন্য ইউটিউবে অনেক ধরনের পরামর্শ ও নিয়ম ভিডিওসহ রয়েছে।

হ পাশাপাশি ইয়োগা করতে পারেন। এতে শরীরের সঙ্গে মানসিকভাবে ভালো লাগতে সাহায্য করবে।

হ এ ছাড়া বাসা কিংবা ছাদে ঝোলার ব্যবস্থা থাকলে ৫ মিনিট করে ৩-৪ সেট ব্যায়াম করতে পারেন।

হ অন্যদিকে কত ক্যালরি বার্ন হচ্ছে, কীভাবে ব্যায়াম করবেনÑ এ জন্য অনলাইনের কিছু অ্যাপস দেখতে পারেন।

কোয়ারেন্টিনে বাসায় শুধু ব্যায়াম করাই যথেষ্ট নয়। এর পাশাপাশি গুরুত্বপূর্ণ হচ্ছে ভোজন তালিকা। স্বাভাবিকভাবে বাসায় নানা রকম রান্না করা এবং শরীরে কম চাপ পড়ায় ফিটনেস হারিয়ে ফেলার মূল কারণ হয়ে দাঁড়াচ্ছে। কিন্তু এই মহামারীতে শরীরের ক্ষতি হওয়া থেকে রক্ষা করতে মেনে চলুন খাদ্য তালিকাও। খাদ্যাভ্যাস মেনে চলতে দেখে নিন কী করতে পারেনÑ

হ প্রথমেই একটি রুটিন করুন সপ্তাহের সাত দিন কোন ধরনের খাদ্য খেতে পারেন।

হ সকালের নাস্তায় পুষ্টিকর ভারী কিছু খেতে পারেন সবজি, রুটি, কলা, ডিম ইত্যাদি।

হ দুপুর দিকে সবজি ও আমিষজাতীয় খাদ্যগ্রহণ করুন।

হ বিকালের দিকে হালকা কিছু ফল ও নাস্তা করতে পারেন।

হ রাতের দিকে বেশি ভারী খাওয়া না খেয়ে সবজি ওটস ও সবজি চিকেন মিক্স সালাদ খেতে পারেন।

অন্যদিকে নিয়মের পাশাপাশি ব্যায়াম ও ভোজন নিয়ে যেসব বিষয় খেয়াল রাখবেনÑ

হ সকালে উঠে ব্যায়াম করুন। এতে শরীর ভালোভাবে সচল হবে। তা সম্ভব না হলে বিকালের দিকে হালকা খালি পেটে করুন। কখনো খাওয়ার পর বা কিছুক্ষণ পরই ব্যায়াম করবেন না।

হ ব্যায়াম করার সময় ঘরের অন্য কাজে মনোযোগ না দেওয়ার চেষ্টা করুন। এতে ব্যায়ামের মধ্যে আলসেমি অনুভব করতে পারেন।

হ অবশ্যই প্রতিদিনের ব্যায়ামের রুটিন এক রাখবেন না। তা পরিবর্তন করুন ও একটু করে ব্যায়ামের ধাপ বাড়ানোর চেষ্টা করুন।

হ খাবার খেয়েই কোনো ভারী কাজ বা শুয়ে পড়বেন না। খাদ্য হজম হলে কাজগুলো করুন।

হ অবশ্যই আপনার ব্যায়ামের সরঞ্জাম জীবাণুনাশক দিয়ে পরিষ্কার রাখুন এবং বাইরের থেকে যে কোনো খাবার এনে ভালোভাবে কিছুক্ষণ ধুয়ে নিন।

নিয়মিত ৩০ মিনিট সময় নিয়ে শরীরচর্চা করুন এবং প্রোটিন, আমিষ, ভিটামিন ও শর্করাজাতীয় খাদ্য নিয়ম মেনে চলুন এবং পরিবারসহ নিজে সুস্থ থাকুন।

advertisement
Evaly
advertisement